Τι είναι η γλουτένη;
Η γλουτένη είναι το σύνολο των πρωτεϊνών που παραμένουν όταν ξεπλένουμε το άμυλο από το ζυμάρι σίτου. Βρίσκονται στο ενδοσπέρμιο του κόκκου και λειτουργούν ως αποθήκη αζώτου και αμινοξέων για το φυτό που θα βλαστήσει (1,2).
Στο σιτάρι, η γλουτένη, αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών του κόκκου και χωρίζεται σε δύο βασικές ομάδες (2,3):
- Γλιαδίνες: μονομερείς πρωτεΐνες που προσδίδουν ελαστικότητα και εκτατότητα στη ζύμη
- Γλουτενίνες: πολυμερείς πρωτεΐνες που δίνουν αντοχή και “σώμα” στη ζύμη
Πρωτεΐνες με παρόμοια δομή περιέχουν και άλλα δημητριακά: η σεκαλίνη στη σίκαλη και η ορδεϊνη στο κριθάρι. Όλες ανήκουν στις προλαμίνες, που ονομάστηκαν έτσι λόγω της ασυνήθιστα υψηλής περιεκτικότητάς τους σε προλίνη και γλουταμίνη (2,3).
Αυτή η σύσταση εξηγεί και γιατί η γλουτένη προκαλεί προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους. Τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος δεν έχουν την δυνατότητα να την διασπάσουν πλήρως. Έτσι παραμένουν μεγάλα πεπτίδια, όπως το γνωστό πεπτίδιο 33 αμινοξέων της α-γλιαδίνης, που είναι ανθεκτικό στην πέψη και ανοσογόνο σε άτομα με γενετική προδιάθεση (4).
Γιατί η γλουτένη είναι τόσο διαδεδομένη στα τρόφιμα;
Όταν το αλεύρι σίτου αναμειχθεί με νερό, οι γλιαδίνες και οι γλουτενίνες σχηματίζουν ένα ιξωδοελαστικό δίκτυο. Αυτό παγιδεύει το διοξείδιο του άνθρακα της ζύμωσης και δίνει στο ψωμί τον όγκο και την υφή του (2). Για τον ίδιο λόγο η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί σιτάρι και παράγωγα του ως πυκνωτικό, συνδετικό, σταθεροποιητή και φορέα γεύσης, και έτσι η γλουτένη εμφανίζεται και σε προϊόντα που δεν θα περίμενε κανείς.
Γιατί μας απασχολεί; Οι διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη
Σύμφωνα με τη διεθνή ταξινόμηση, οι κύριες διαταραχές/καταστάσεις που σχετίζονται με την γλουτένη είναι τρεις (5,7):
- Κοιλιοκάκη: Αυτοάνοση νόσος που πυροδοτείται από τη γλουτένη σε γενετικά προδιατεθειμένα άτομα, φορείς των αλληλομόρφων HLA-DQ2 ή HLA-DQ8. Προκαλεί φλεγμονη και βλάβη των εντερικών λαχνών. Μετα-ανάλυση δείχνει επιπολασμό περίπου 1,4% με βάση τον ορολογικό έλεγχο, και 0,7% με βάση τη βιοψία (6). Οι εκδηλώσεις είναι ποικίλες: διάρροια, φούσκωμα, αναιμία από έλλειψη σιδήρου, οστεοπενία, κόπωση, ή και καθόλου συμπτώματα (9). Η μόνη τεκμηριωμένη θεραπεία είναι η δια βίου αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη (7,9).
- Αλλεργία στο σιτάρι: Αλλεργική αντίδραση (IgE) σε πρωτεϊνες του σίτου, όχι απαραίτητα μόνο στη γλουτένη (5).
- Μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS): Γαστρεντερικά και εξωεντερικά συμπτώματα που υποχωρούν με την αποφυγή γλουτένης, ενώ έχουν αποκλειστεί η κοιλιοκάκη και η αλλεργία (10). Είναι μια δύσκολη διάγνωση, γιατί στους συμμετέχοντες σε μελέτες τα συμπτώματα συχνά οφείλονται και σε άλλα συστατικά του σιταριού, όπως οι φρουκτάνες FODMAPs (11) και οι αναστολείς α-αμυλάσης/θρυψίνης (ATIs) (12).
Σημαντικό! Μην ξεκινήσετε δίαιτα χωρίς γλουτένη πριν ολοκληρωθεί ο διαγνωστικός έλεγχος για κοιλιοκάκη. Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να δώσει ψευδώς αρνητικές εξετάσεις αίματος και βιοψία. Οι κατευθυντήριες οδηγίες προβλέπουν κατανάλωση γλουτένης πριν από τον έλεγχο, κατά κανόνα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες (7,8).
Σε ποια τρόφιμα συναντάται η γλουτένη;
Τα δημητριακά που την περιέχουν
- Σιτάρι και όλες οι μορφές και ποικιλίες του: μαλακό, σκληρό (ντουρούμ), σπέλτα (πυρός), kamut (khorasan), ενκορ, φάρρο
- Σίκαλη
- Κριθάρι (και βύνη κριθαριού)
- Τριτικάλε (υβρίδιο σιταριού και σίκαλης)
Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Κανονισμό 1169/2011, τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, σπέλτα, kamut ή υβρίδια τους) και τα προϊόντα τους πρέπει να επισημαίνονται ευδιάκριτα στον κατάλογο συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων (19).
Οι “προφανείς” πηγές
- Ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, κουλούρια, τόστ, μπαγκέτες
- Ζυμαρικά (μακαρόνια, χυλοπίτες, κριθαράκι, noodles, λαζάνια)
- Πίτσα, πίτες, πίτα για σουβλάκι, τορτίγιες, φύλλο κρούστας, φύλλο σφολιάτας
- Μπισκότα, κρακερ, κέικ, κρουασάν, τάρτες, γκοφρέτες
- Δημητριακά πρωινού με σιτάρι, κριθάρι ή βύνη
- Κουσκούς, πλιγούρι (μπουλγκουρ), σιμιγδάλι, φαρίνα
Ελληνικά φαγητά που συχνά ξεχνάμε:
- Κριθαράκι (orzo): παρότι το όνομά του παραπέμπει στο κριθάρι είναι ζυμαρικό από σιτάρι
- Τραχανάς, χυλοπίτες, πλιγούρι, σιμιγδαλένιος χαλβάς
- Μπεσαμέλ σε παστίτσιο, μουσακά και σάλτσες
- Παναρισμένα και αλευρωμένα τηγανιτά: καλαμαράκια, μπακαλιάρος, κολοκυθοκεφτέδες, κροκέτες
- Ταραμοσαλάτα και άλλα ορεκτικά που παραδοσιακά φτιάχνονται με ψωμί
- Ντάκος και κριθαρένια παξιμάδια
- Σούπες και σάλτσες πυκνωμένες με αλεύρι ή έτοιμες σούπες και κύβοι ζωμού
- Παραδοσιακά γλυκά: μπακλαβάς, κουραμπιέδες, μελομακαρονα, γαλακτομπουρεκο, ραβανι
- Μαριναρισμένα κρέατα σε σάλτσα
Η “κρυμμένη” γλουτένη
- Αλλαντικά, λουκάνικα, παριζάκι, έτοιμα προϊόντα κιμά και προϊόντα με πανάρισμα
- Σάλτα σόγιας, μουστάρδα, κέτσαπ, dressings, έτοιμες σάλτσες, μείγματα μπαχαρικών
- Μπύρα και βύνη (ροφήματα βύνης, γάλα βύνης)
- Σοκολάτες και προϊόντα ζαχαροπλαστικής με βύνη, μπισκότα ή δημητριακά
- Παγωτά με χωνάκι ή κομμάτια μπισκότου
- Τριμμένα τυριά (μερικές φορές με αντικροκιδικά), επεξεργασμένα τυριά και γιαούρτια με γεύσεις
- Φυτικά υποκατάστατα κρέατος, όπως το σεϊτάν
- Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα, για τα οποία πρέπει να ρωτάτε τον γιατρό και φαρμακοποιό
⚠ Ένα σημείο που προβληματίζει συχνά: ορισμένα υψηλής επεξεργασίας παράγωγα του σίτου, όπως τα σιρόπια γλυκόζης και οι μαλτοδεξτρίνες από σιτάρι, εξαιρούνται από την υποχρεωτική επισήμανση αλλεργιογόνων, επειδή η επεξεργασία μειώνει τη γλουτένη σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Το ίδιο ισχύει για αποστάγματα δημητριακών. Το αποτέλεσμα, ωστόσο, αξιολογείται πάντα με βάση το όριο του τελικού προϊόντος (19).
Τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη;
Στη διατροφή χωρίς γλουτένη υπάρχει πλήθος φυσικά ασφαλών τροφίμων:
- Φρούτα, λαχανικά και όσπρια
- Φρέσκο κρέας, πουλερικά, ψάρι και θαλασσινά
- Αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυριά
- Ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο
- Δημητριακά και ψευδοδημητριακά: ρύζι, καλαμπόκι, κεχρί, σόργο, τεφ, κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο
- Πατάτες, γλυκοπατάτες, ταπιόκα, αλεύρι ρυζιού, αλεύρι οσπρίων
Κατά τεκμήριο, μια διατροφή βασισμένη στο μεσογειακό πρότυπο μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί χωρίς γλουτένη, αρκεί να αποφεύγονται επεξεργασμένα και συσκευασμένα προϊόντα, και να προσέχετε ο τρόπος μαγειρέματος.
Τι σημαίνει “χωρίς γλουτένη” στην ετικέτα;
Συμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 828/2014 και το πρότυπο Codex Alimentarius, ένα τρόφιμο μπορεί να φέρει την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” όταν περιέχει έως 20mg γλουτένης ανά κιλό (20ppm) (20,21). Η ένδειξη “πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη” (έως 100mg/kg) επιτρέπεται μόνο για τρόφιμα που περιέχουν ειδικά επεξεργασμένα συστατικά, από τα οποία έχει αφαιρεθεί η γλουτένη. Τέτοια προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για όλα τα άτομα με κοιλιοκάκη.
Το όριο των 20ppm στηρίζεται σε κλινικά δεδομένα. Σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη, η καθημερινή πρόσληψη 10mg γλουτένης δεν προκάλεσε σημαντική βλάβη, ενώ 50 mg ημερησίως οδήγησαν σε ιστολογικές αλλαγές (13). Συστηματική ανασκόπηση κατέληξε ότι η πρόσληψη κάτω από 10 mg ημερησίως είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές ιστολογικές ανωμαλίες (14).
Η ένδειξη “μπορεί να περιέχει ίχνη γλουτένης” είναι προαιρετική και δεν διέπεται από κοινό όριο, οπότε δεν προσφέρει πάντα σαφή πληροφόρηση.
Διασταυρούμενη επιμόλυνση: ο “αόρατος κίνδυνος”
Ακόμη και ένα φυσικά χωρίς γλουτένη τρόφιμο μπορεί να επιμολυνθεί κατά την καλλιέργεια, την άλεση, τη συσκευασία ή το μαγείρεμα στο σπίτι ή στο εστιατόριο. Σύμφωνα με μελετες το ⅓ των δειγμάτων φυσικά ακατέργαστων δημητριακών, σπόρων και αλεύρων, που δεν έφεραν ένδειξη “χωρίς γλουτένη”, περιέχει γλουτένη πάνω από 20ppm (16).
Πρακτικά μέτρα για να αποφευχθεί η επιμόλυνση:
- Ξεχωριστά σκεύη, ταψιά, ξύλα κοπής και συσκευές μαγειρέματος (τοστιέρα, air frayer κτλ)
- Καθαρά σφουγγάρια και δοχεί, χωρίς κοινή χρήση με προϊόντα που περιέχουν γλουτένη
- Προσοχή στα κοινά τηγάνια, λάδια τηγανίσματος σε εστιατόρια, στα προϊόντα “χύμα” και στα κοινά βαζάκια με βούτυρο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα κτλ.
- Προτίμηση σε πιστοποιημένα προϊόντα με σήμανση “χωρίς γλουτένη”
Η περίπτωση της βρώμης
Η βρώμη περιέχει αβενίνη, μια προλαμίνη με διαφορετική δομή από αυτή της γλουτένης. Οι περισσότεροι άνθρωποι με κοιλιοκάκη την ανέχονται (15). Το πρόβλημα είναι κυρίως η επιμόλυνση με σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι στα χωράφια και στην μεταποίηση, γι’αυτό συνιστώνται μόνο προϊόντα βρώμης που φέρουν ένδειξη “χωρίς γλουτένη”. Μια μικρή μερίδα ασθενών με κοιλιοκάκη αντιδρά και στην ίδια την αβενίνη, οπότε η εισαγωγή της βρώμης πρέπει να γίνεται με παρακολούθηση από διαιτολόγο και γιατρό (7,15).
Είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη πάντα πιο υγιεινή;
Όχι! Οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι φτωχότερη σε φυτικές ίνες, ορισμένες βιταμίνης του Β συμπλέγματος, σίδηρο και μαγνήσιο, και πλουσιότερη σε προστιθέμενα σάκχαρα και trans λιπαρά, ιδίως όταν βασίζεται σε επεξεργασμένα υποκατάστατα (17,18).
Εάν πρόσφατα διαγνώστηκες με κοιλιοκάκη, αλλεργία στην γλουτένη ή μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS), και θες να μάθεις για τη δίαιτα ελεύθερης γλουτένης και να αποκτήσεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμά διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και την καθημερινότητά σου, μην διστάσεις να επικοινωνίσεις μαζί μου!
Disclaimer: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή ή την εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση.
Βιβλιογραφία
- Biesiekierski JR. What is gluten? J Gastroenterol Hepatol. 2017;32(Suppl 1):78–81.
- Shewry PR, Halford NG, Belton PS, Tatham AS. The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2002;357(1418):133–142.
- Wieser H. Chemistry of gluten proteins. Food Microbiol. 2007;24(2):115–119.
- Shan L, Molberg Ø, Parrot I, et al. Structural basis for gluten intolerance in celiac sprue. Science. 2002;297(5590):2275–2279.
- Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012;10:13.
- Singh P, Arora A, Strand TA, et al. Global prevalence of celiac disease: systematic review and meta-analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018;16(6):823–836.
- Al-Toma A, Volta U, Auricchio R, et al. European Society for the Study of Coeliac Disease (ESsCD) guideline for coeliac disease and other gluten-related disorders. United European Gastroenterol J. 2019;7(5):583–613.
- Husby S, Koletzko S, Korponay-Szabó IR, et al. European Society Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition guidelines for diagnosing coeliac disease 2020. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2020;70(1):141–156.
- Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70–81.
- Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of non-celiac gluten sensitivity (NCGS): the Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966–4977.
- Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013;145(2):320–328.
- Junker Y, Zeissig S, Kim SJ, et al. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. J Exp Med. 2012;209(13):2395–2408.
- Catassi C, Fabiani E, Iacono G, et al. A prospective, double-blind, placebo-controlled trial to establish a safe gluten threshold for patients with celiac disease. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):160–166.
- Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044–1052.
- Pinto-Sánchez MI, Causada-Calo N, Bercik P, et al. Safety of adding oats to a gluten-free diet for patients with celiac disease: systematic review and meta-analysis of clinical and observational studies. Gastroenterology. 2017;153(2):395–409.
- Thompson T, Lee AR, Grace T. Gluten contamination of grains, seeds, and flours in the United States: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):937–940.
- Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: a review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236–1241.
- Wild D, Robins GG, Burley VJ, Howdle PD. Evidence of high sugar intake, and low fibre and mineral intake, in the gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther. 2010;32(4):573–581.
- Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council on the provision of food information to consumers. Official Journal of the European Union. 2011;L304.
- Commission Implementing Regulation (EU) No 828/2014 on the requirements for the provision of information to consumers on the absence or reduced presence of gluten in food. Official Journal of the European Union. 2014;L228.
- Codex Alimentarius Commission. Standard for foods for special dietary use for persons intolerant to gluten. CODEX STAN 118-1979 (rev. 2008, amended 2015).
- Elli L, Branchi F, Tomba C, et al. Diagnosis of gluten related disorders: celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity. World J Gastroenterol. 2015;21(23):7110–7119.
- Lebwohl B, Cao Y, Zong G, et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1892.
Μαρία Πετροπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc