david-von-diemar-tpXsqQMCFrM-unsplash

Τι είναι η γλουτένη και σε ποια φαγητά συναντάται;

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι το σύνολο των πρωτεϊνών που παραμένουν όταν ξεπλένουμε το άμυλο από το ζυμάρι σίτου. Βρίσκονται στο ενδοσπέρμιο του κόκκου και λειτουργούν ως αποθήκη αζώτου και αμινοξέων για το φυτό που θα βλαστήσει (1,2).

Στο σιτάρι, η γλουτένη, αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών του κόκκου και χωρίζεται σε δύο βασικές ομάδες (2,3):

  • Γλιαδίνες: μονομερείς πρωτεΐνες που προσδίδουν ελαστικότητα και εκτατότητα στη ζύμη
  • Γλουτενίνες: πολυμερείς πρωτεΐνες που δίνουν αντοχή και “σώμα” στη ζύμη

Πρωτεΐνες με παρόμοια δομή περιέχουν και άλλα δημητριακά: η σεκαλίνη στη σίκαλη και η ορδεϊνη στο κριθάρι. Όλες ανήκουν στις προλαμίνες, που ονομάστηκαν έτσι λόγω της ασυνήθιστα υψηλής περιεκτικότητάς τους σε προλίνη και γλουταμίνη (2,3).

Αυτή η σύσταση εξηγεί και γιατί η γλουτένη προκαλεί προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους. Τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος δεν έχουν την δυνατότητα να την διασπάσουν πλήρως. Έτσι παραμένουν μεγάλα πεπτίδια, όπως το γνωστό πεπτίδιο 33 αμινοξέων της α-γλιαδίνης, που είναι ανθεκτικό στην πέψη και ανοσογόνο σε άτομα με γενετική προδιάθεση (4).

Γιατί η γλουτένη είναι τόσο διαδεδομένη στα τρόφιμα;

Όταν το αλεύρι σίτου αναμειχθεί με νερό, οι γλιαδίνες και οι γλουτενίνες σχηματίζουν ένα ιξωδοελαστικό δίκτυο. Αυτό παγιδεύει το διοξείδιο του άνθρακα της ζύμωσης και δίνει στο ψωμί τον όγκο και την υφή του (2). Για τον ίδιο λόγο η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί σιτάρι και παράγωγα του ως πυκνωτικό, συνδετικό, σταθεροποιητή και φορέα γεύσης, και έτσι η γλουτένη εμφανίζεται και σε προϊόντα που δεν θα περίμενε κανείς.

Γιατί μας απασχολεί; Οι διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη

Σύμφωνα με τη διεθνή ταξινόμηση, οι κύριες διαταραχές/καταστάσεις που σχετίζονται με την γλουτένη είναι τρεις (5,7):

  • Κοιλιοκάκη: Αυτοάνοση νόσος που πυροδοτείται από τη γλουτένη σε γενετικά προδιατεθειμένα άτομα, φορείς των αλληλομόρφων HLA-DQ2 ή HLA-DQ8. Προκαλεί φλεγμονη και βλάβη των εντερικών λαχνών. Μετα-ανάλυση δείχνει επιπολασμό περίπου 1,4% με βάση τον ορολογικό έλεγχο, και 0,7% με βάση τη βιοψία (6). Οι εκδηλώσεις είναι ποικίλες: διάρροια, φούσκωμα, αναιμία από έλλειψη σιδήρου, οστεοπενία, κόπωση, ή και καθόλου συμπτώματα (9). Η μόνη τεκμηριωμένη θεραπεία είναι η δια βίου αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη (7,9).
  • Αλλεργία στο σιτάρι: Αλλεργική αντίδραση (IgE) σε πρωτεϊνες του σίτου, όχι απαραίτητα μόνο στη γλουτένη (5).
  • Μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS): Γαστρεντερικά και εξωεντερικά συμπτώματα που υποχωρούν με την αποφυγή γλουτένης, ενώ έχουν αποκλειστεί η κοιλιοκάκη και η αλλεργία (10). Είναι μια δύσκολη διάγνωση, γιατί στους συμμετέχοντες σε μελέτες τα συμπτώματα συχνά οφείλονται και σε άλλα συστατικά του σιταριού, όπως οι φρουκτάνες FODMAPs (11) και οι αναστολείς α-αμυλάσης/θρυψίνης (ATIs) (12).

Σημαντικό! Μην ξεκινήσετε δίαιτα χωρίς γλουτένη πριν ολοκληρωθεί ο διαγνωστικός έλεγχος για κοιλιοκάκη. Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να δώσει ψευδώς αρνητικές εξετάσεις αίματος και βιοψία. Οι κατευθυντήριες οδηγίες προβλέπουν κατανάλωση γλουτένης πριν από τον έλεγχο, κατά κανόνα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες (7,8).

Σε ποια τρόφιμα συναντάται η γλουτένη;

Τα δημητριακά που την περιέχουν

  • Σιτάρι και όλες οι μορφές και ποικιλίες του: μαλακό, σκληρό (ντουρούμ), σπέλτα (πυρός), kamut (khorasan), ενκορ, φάρρο
  • Σίκαλη
  • Κριθάρι (και βύνη κριθαριού)
  • Τριτικάλε (υβρίδιο σιταριού και σίκαλης)

Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Κανονισμό 1169/2011, τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, σπέλτα, kamut ή υβρίδια τους) και τα προϊόντα τους πρέπει να επισημαίνονται ευδιάκριτα στον κατάλογο συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων (19).

Οι “προφανείς” πηγές

  • Ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, κουλούρια, τόστ, μπαγκέτες
  • Ζυμαρικά (μακαρόνια, χυλοπίτες, κριθαράκι, noodles, λαζάνια)
  • Πίτσα, πίτες, πίτα για σουβλάκι, τορτίγιες, φύλλο κρούστας, φύλλο σφολιάτας
  • Μπισκότα, κρακερ, κέικ, κρουασάν, τάρτες, γκοφρέτες
  • Δημητριακά πρωινού με σιτάρι, κριθάρι ή βύνη
  • Κουσκούς, πλιγούρι (μπουλγκουρ), σιμιγδάλι, φαρίνα

Ελληνικά φαγητά που συχνά ξεχνάμε:

  • Κριθαράκι (orzo): παρότι το όνομά του παραπέμπει στο κριθάρι είναι ζυμαρικό από σιτάρι
  • Τραχανάς, χυλοπίτες, πλιγούρι, σιμιγδαλένιος χαλβάς
  • Μπεσαμέλ σε παστίτσιο, μουσακά και σάλτσες
  • Παναρισμένα και αλευρωμένα τηγανιτά: καλαμαράκια, μπακαλιάρος, κολοκυθοκεφτέδες, κροκέτες
  • Ταραμοσαλάτα και άλλα ορεκτικά που παραδοσιακά φτιάχνονται με ψωμί
  • Ντάκος και κριθαρένια παξιμάδια
  • Σούπες και σάλτσες πυκνωμένες με αλεύρι ή έτοιμες σούπες και κύβοι ζωμού
  • Παραδοσιακά γλυκά: μπακλαβάς, κουραμπιέδες, μελομακαρονα, γαλακτομπουρεκο, ραβανι
  • Μαριναρισμένα κρέατα σε σάλτσα

Η “κρυμμένη” γλουτένη

  • Αλλαντικά, λουκάνικα, παριζάκι, έτοιμα προϊόντα κιμά και προϊόντα με πανάρισμα
  • Σάλτα σόγιας, μουστάρδα, κέτσαπ, dressings, έτοιμες σάλτσες, μείγματα μπαχαρικών
  • Μπύρα και βύνη (ροφήματα βύνης, γάλα βύνης)
  • Σοκολάτες και προϊόντα ζαχαροπλαστικής με βύνη, μπισκότα ή δημητριακά
  • Παγωτά με χωνάκι ή κομμάτια μπισκότου
  • Τριμμένα τυριά (μερικές φορές με αντικροκιδικά), επεξεργασμένα τυριά και γιαούρτια με γεύσεις
  • Φυτικά υποκατάστατα κρέατος, όπως το σεϊτάν
  • Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα, για τα οποία πρέπει να ρωτάτε τον γιατρό και φαρμακοποιό

⚠ Ένα σημείο που προβληματίζει συχνά: ορισμένα υψηλής επεξεργασίας παράγωγα του σίτου, όπως τα σιρόπια γλυκόζης και οι μαλτοδεξτρίνες από σιτάρι, εξαιρούνται από την υποχρεωτική επισήμανση αλλεργιογόνων, επειδή η επεξεργασία μειώνει τη γλουτένη σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Το ίδιο ισχύει για αποστάγματα δημητριακών. Το αποτέλεσμα, ωστόσο, αξιολογείται πάντα με βάση το όριο του τελικού προϊόντος (19).

Τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη;

Στη διατροφή χωρίς γλουτένη υπάρχει πλήθος φυσικά ασφαλών τροφίμων:

  • Φρούτα, λαχανικά και όσπρια
  • Φρέσκο κρέας, πουλερικά, ψάρι και θαλασσινά
  • Αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυριά
  • Ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο
  • Δημητριακά και ψευδοδημητριακά: ρύζι, καλαμπόκι, κεχρί, σόργο, τεφ, κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο
  • Πατάτες, γλυκοπατάτες, ταπιόκα, αλεύρι ρυζιού, αλεύρι οσπρίων

Κατά τεκμήριο, μια διατροφή βασισμένη στο μεσογειακό πρότυπο μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί χωρίς γλουτένη, αρκεί να αποφεύγονται επεξεργασμένα και συσκευασμένα προϊόντα, και να προσέχετε ο τρόπος μαγειρέματος.

Τι σημαίνει “χωρίς γλουτένη” στην ετικέτα;

Συμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 828/2014 και το πρότυπο Codex Alimentarius, ένα τρόφιμο μπορεί να φέρει την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” όταν περιέχει έως 20mg γλουτένης ανά κιλό (20ppm) (20,21). Η ένδειξη “πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη” (έως 100mg/kg) επιτρέπεται μόνο για τρόφιμα που περιέχουν ειδικά επεξεργασμένα συστατικά, από τα οποία έχει αφαιρεθεί η γλουτένη. Τέτοια προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για όλα τα άτομα με κοιλιοκάκη.

Το όριο των 20ppm στηρίζεται σε κλινικά δεδομένα. Σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη, η καθημερινή πρόσληψη 10mg γλουτένης δεν προκάλεσε σημαντική βλάβη, ενώ 50 mg ημερησίως οδήγησαν σε ιστολογικές αλλαγές (13). Συστηματική ανασκόπηση κατέληξε ότι η πρόσληψη κάτω από 10 mg ημερησίως είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές ιστολογικές ανωμαλίες (14).

Η ένδειξη “μπορεί να περιέχει ίχνη γλουτένης” είναι προαιρετική και δεν διέπεται από κοινό όριο, οπότε δεν προσφέρει πάντα σαφή πληροφόρηση.

Διασταυρούμενη επιμόλυνση: ο “αόρατος κίνδυνος”

Ακόμη και ένα φυσικά χωρίς γλουτένη τρόφιμο μπορεί να επιμολυνθεί κατά την καλλιέργεια, την άλεση, τη συσκευασία ή το μαγείρεμα στο σπίτι ή στο εστιατόριο. Σύμφωνα με μελετες το ⅓ των δειγμάτων φυσικά ακατέργαστων δημητριακών, σπόρων και αλεύρων, που δεν έφεραν ένδειξη “χωρίς γλουτένη”, περιέχει γλουτένη πάνω από 20ppm (16). 

Πρακτικά μέτρα για να αποφευχθεί η επιμόλυνση:

  • Ξεχωριστά σκεύη, ταψιά, ξύλα κοπής και συσκευές μαγειρέματος (τοστιέρα, air frayer κτλ)
  • Καθαρά σφουγγάρια και δοχεί, χωρίς κοινή χρήση με προϊόντα που περιέχουν γλουτένη
  • Προσοχή στα κοινά τηγάνια, λάδια τηγανίσματος σε εστιατόρια, στα προϊόντα “χύμα” και στα κοινά βαζάκια με βούτυρο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα κτλ.
  • Προτίμηση σε πιστοποιημένα προϊόντα με σήμανση “χωρίς γλουτένη”

Η περίπτωση της βρώμης

Η βρώμη περιέχει αβενίνη, μια προλαμίνη με διαφορετική δομή από αυτή της γλουτένης. Οι περισσότεροι άνθρωποι με κοιλιοκάκη την ανέχονται (15). Το πρόβλημα είναι κυρίως η επιμόλυνση με σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι στα χωράφια και στην μεταποίηση, γι’αυτό συνιστώνται μόνο προϊόντα βρώμης που φέρουν ένδειξη “χωρίς γλουτένη”. Μια μικρή μερίδα ασθενών με κοιλιοκάκη αντιδρά και στην ίδια την αβενίνη, οπότε η εισαγωγή της βρώμης πρέπει να γίνεται με παρακολούθηση από διαιτολόγο και γιατρό (7,15).

Είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη πάντα πιο υγιεινή;

Όχι! Οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι φτωχότερη σε φυτικές ίνες, ορισμένες βιταμίνης του Β συμπλέγματος, σίδηρο και μαγνήσιο, και πλουσιότερη σε προστιθέμενα σάκχαρα και trans λιπαρά, ιδίως όταν βασίζεται σε επεξεργασμένα υποκατάστατα (17,18).

Εάν πρόσφατα διαγνώστηκες με κοιλιοκάκη, αλλεργία στην γλουτένη ή μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS), και θες να μάθεις για τη δίαιτα ελεύθερης γλουτένης και να αποκτήσεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμά διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και την καθημερινότητά σου, μην διστάσεις να επικοινωνίσεις μαζί μου!

Disclaimer: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή ή την εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση. 

Βιβλιογραφία

  1. Biesiekierski JR. What is gluten? J Gastroenterol Hepatol. 2017;32(Suppl 1):78–81.
  2. Shewry PR, Halford NG, Belton PS, Tatham AS. The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2002;357(1418):133–142.
  3. Wieser H. Chemistry of gluten proteins. Food Microbiol. 2007;24(2):115–119.
  4. Shan L, Molberg Ø, Parrot I, et al. Structural basis for gluten intolerance in celiac sprue. Science. 2002;297(5590):2275–2279.
  5. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012;10:13.
  6. Singh P, Arora A, Strand TA, et al. Global prevalence of celiac disease: systematic review and meta-analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018;16(6):823–836.
  7. Al-Toma A, Volta U, Auricchio R, et al. European Society for the Study of Coeliac Disease (ESsCD) guideline for coeliac disease and other gluten-related disorders. United European Gastroenterol J. 2019;7(5):583–613.
  8. Husby S, Koletzko S, Korponay-Szabó IR, et al. European Society Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition guidelines for diagnosing coeliac disease 2020. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2020;70(1):141–156.
  9. Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70–81.
  10. Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of non-celiac gluten sensitivity (NCGS): the Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966–4977.
  11. Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013;145(2):320–328.
  12. Junker Y, Zeissig S, Kim SJ, et al. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. J Exp Med. 2012;209(13):2395–2408.
  13. Catassi C, Fabiani E, Iacono G, et al. A prospective, double-blind, placebo-controlled trial to establish a safe gluten threshold for patients with celiac disease. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):160–166.
  14. Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044–1052.
  15. Pinto-Sánchez MI, Causada-Calo N, Bercik P, et al. Safety of adding oats to a gluten-free diet for patients with celiac disease: systematic review and meta-analysis of clinical and observational studies. Gastroenterology. 2017;153(2):395–409.
  16. Thompson T, Lee AR, Grace T. Gluten contamination of grains, seeds, and flours in the United States: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):937–940.
  17. Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: a review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236–1241.
  18. Wild D, Robins GG, Burley VJ, Howdle PD. Evidence of high sugar intake, and low fibre and mineral intake, in the gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther. 2010;32(4):573–581.
  19. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council on the provision of food information to consumers. Official Journal of the European Union. 2011;L304.
  20. Commission Implementing Regulation (EU) No 828/2014 on the requirements for the provision of information to consumers on the absence or reduced presence of gluten in food. Official Journal of the European Union. 2014;L228.
  21. Codex Alimentarius Commission. Standard for foods for special dietary use for persons intolerant to gluten. CODEX STAN 118-1979 (rev. 2008, amended 2015).
  22. Elli L, Branchi F, Tomba C, et al. Diagnosis of gluten related disorders: celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity. World J Gastroenterol. 2015;21(23):7110–7119.
  23. Lebwohl B, Cao Y, Zong G, et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1892.


 

 

 

Μαρία Πετροπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

the-fry-family-food-co-acthniY6ebc-unsplash

Υγιεινό Σχολικό Κολατσιό: Οδηγός για Παιδιά Δημοτικού

Το κολατσιό είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα ενδιάμεσο γεύμα ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό. Για ένα παιδί δημοτικού, είναι το «καύσιμο» που θα κρατήσει την ενέργεια και την συγκέντρωσή του σταθερή μέχρι να χτυπήσει το τελευταίο κουδούνι της ημέρας. Ένα καλά σχεδιασμένο κολατσιό βοηθά στην αποφυγή της κόπωσης, στηρίζει τη διάθεση και τη μάθηση, και – όχι λιγότερο σημαντικό – διδάσκει σιγά σιγά στο παιδί τι σημαίνει «ισορροπημένη διατροφή» μέσα από την καθημερινή επανάληψη.

Ως κλινική διαιτολόγος, μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δέχομαι από γονείς είναι: «Τι να βάλω στην τσάντα κάθε πρωί, που να είναι υγιεινό αλλά και να το τρώει;». Ας δούμε μαζί βασικές αρχές και πρακτικές ιδέες που λειτουργούν στην καθημερινότητα.

Τι χρειάζεται πραγματικά ένα ισορροπημένο κολατσιό

Ένα καλό κολατσιό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Ιδανικά, συνδυάζει:

  • Σύνθετους υδατάνθρακες για σταθερή παροχή ενέργειας (ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κριτσίνια ολικής)
  • Μια πηγή πρωτεΐνης ή/και καλού λίπους που χαρίζει κορεσμό και σταθεροποιεί το σάκχαρο (τυρί, γιαούρτι, αυγό, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών)
  • Ένα φρούτο ή λαχανικό, για φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες
  • Νερό, ως το μοναδικό απαραίτητο ρόφημα

Δεν χρειάζεται κάθε κολατσιό να περιέχει και τα τέσσερα στοιχεία (σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος και φρούτο ή λαχανικό) – αρκεί δύο ή τρία από αυτά να είναι παρόντα τις περισσότερες μέρες. Η συνέπεια στο βάθος του χρόνου μετράει περισσότερο από την τελειότητα κάθε μεμονωμένης ημέρας!

Τι αξίζει να αποφεύγουμε (ή να περιορίζουμε)

  • Σνακ υψηλής επεξεργασίας με πολλή ζάχαρη, γλυκαντικά, αλάτι ή trans λιπαρά (πατατάκια, γλυκά συσκευασμένα σνακ όπως κρουασάν, κέικ΄, σοκολάτες, κτλ., μπάρες δημητριακών, σφολιάτες)
  • Χυμούς και ροφήματα με ζάχαρη, ακόμα κι αν αναγράφουν «φυσικοί»- προτιμήστε πάντα το φρούτο ολόκληρο
  • Υπερβολικά μεγάλες μερίδες, που κάνουν το παιδί να μην νιώθει πείνα το μεσημέρι
  • Τρόφιμα με κίνδυνο πνιγμού σε μικρότερες ηλικίες (ολόκληρα σταφύλια, ξηροί καρποί κτλ σε παιδιά πρώτης και δευτέρας δημοτικού)

Καλό θα ήταν επίσης να έχετε υπόψη τυχόν πολιτική του σχολείου σχετικά με τα αλλεργιογόνα (π.χ. απαγόρευση ξηρών καρπών στον χώρο του σχολείου), καθώς πολλά σχολεία εφαρμόζουν τέτοιους περιορισμούς για την προστασία των μαθητών με τροφικές αλλεργίες.

Διαφοροποίηση ανά ηλικία

Το εύρος των ηλικιών που βρίσκονται τα παιδιά δημοτικού καλύπτει πολύ διαφορετικά στάδια ανάπτυξης, οπότε το κολατσιό αξίζει να προσαρμόζεται ανάλογα με την τάξη ως εξής:

Α’-Β’ Δημοτικού: Οι μερίδες είναι μικρότερες και η ασφάλεια στη μάσηση έχει προτεραιότητα – αποφύγετε ολόκληρα σταφύλια ή άλλα μικρά φρούτα, ολόκληρους ξηρούς καρπούς ή σκληρά ωμά λαχανικά χωρίς να είναι κομμένα σε μικρά κομμάτια. Σε αυτή την ηλικία το παιδί μπορεί να χρειάζεται ακόμα λίγη βοήθεια στο άνοιγμα συσκευασιών, οπότε κάτι πολύ σφιχτά κλειστό μπορεί να το αποφύγει. Το παιδί είναι σε ηλικία που μπορεί να συμμετέχει στην επιλογή του κολατσιού.

Γ’-Δ’ Δημοτικού: Η όρεξη μεγαλώνει με την ανάπτυξη και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Το παιδί έχει πλέον μεγαλύτερη αυτονομία – μπορεί με ευκολία να ξεφλουδίσει, να ανοίξει, και να διαχειριστεί μόνο του το κολατσιό του. Καλή ηλικία για να αρχίσει να συμμετέχει και στην προετοιμασία.

Ε’-ΣΤ’ Δημοτικού: Πλησιάζοντας στην προεφηβία, οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται, ειδικά για παιδιά που συμμετέχουν συστηματικά σε αθλητικές δραστηριότητες. Οι μερίδες μπορεί να χρειαστεί να μεγαλώσουν, και είναι καλή στιγμή να εμπλέξετε το παιδί πιο ενεργά – να φτιάξει το δικό του κολατσιό το βράδυ και να συμμετέχει στις αγορές. Αυτό προσθέτει ελευθερία και χτίζει σχέση με το φαγητό που θα το συνοδεύει και μετά το δημοτικό!

Μια χρήσιμη γενική αρχή: όσο μεγαλώνει το παιδί, τόσο πιο πολύ αυτονομία δίνουμε, κρατώντας πάντα κάποια βασικά «όρια» σταθερά.

Ιδέες κολατσιού που λειτουργούν στην πράξη

Οι παρακάτω ιδέες έχουν επιλεγεί με κριτήριο ότι είναι έτοιμες σε δευτερόλεπτα, δεν λερώνουν, δεν χαλάνε μέχρι το διάλλειμα, και το παιδί μπορεί να ανοίξει/φάει μόνο του – χωρίς πιρούνι, μαχαίρι ή την βοήθεια δασκάλου.

Φρούτα χωρίς κόπο: Μανταρίνι ή κλημεντίνη, μπανάνα, αχλάδι ή μήλο ολόκληρο (δεν μαυρίζει όπως οι φέτες), σταφύλια κομμένα στην μέση από το βράδυ και σε αεροστεγές δοχείο, αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα και ζάχαρη

Λαχανικά που δεν θέλουν πιρούνι: ντοματίνια πλυμένα, καροτάκια ή/και αγγουράκι κομμένα σε στικς από το βράδυ και σε αεροστεγές δοχείο

Γαλακτοκομικά που ταξιδεύουν καλά: ατομικό κεσεδάκι γιαούρτι (χωρίς γεύσεις, πρόσθετα και ζάχαρη), ατομικά τυράκια τύπου «string cheese» ή μικρά κυβάκια τυριού σε δοχείο

Έτοιμα από το βράδυ, όχι το πρωί: σάντουιτς ή τορτίγια ολικής με τυρί και κοτόπουλο ή βραστό αυγό (όχι αλλαντικά) φτιαγμένο και τυλιγμένο από το προηγούμενο βράδυ, σπιτικό τυρόψωμο ή σπιτική τυρόπιτα με γιαούρτι, ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μία μπανάνα ολόκληρη

Παραδοσιακές, πρακτικές επιλογές: παξιμάδι με τυρί και βραστό αυγό, κουλούρι Θεσσαλονίκης (κατά προτίμηση ολικής) με τυρί και λαχανικά

Σπιτικά, φτιαγμένα το Σαββατοκύριακο: μάφιν βρώμης-μπανάνας ή καρότου (τα οποία καταψύχονται κιόλας!), σπιτικά μπισκότα βρώμης με ελάχιστη ζάχαρη, σπιτικό ποπκόρν

Πρακτικές συμβουλές για γονείς

  1. Εμπλέξτε το παιδί στην επιλογή. Ένα κολατσιό που έχει διαλέξει το ίδιο παιδί (μέσα από 2-3 επιλογές που δίνετε εσείς) είναι πιο πιθανό να καταναλωθεί.
  2. Στεφτείτε τη θερμοκρασία. Το ελληνικό κλίμα, ειδικά την άνοιξη και το φθινόπωρο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα ευαίσθητα τρόφιμα – προτιμήστε να τοποθετήστε παγοκύστη στην τσάντα όταν χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά ή αυγό, ή χρησιμοποιείστε ειδικά δοχεία/ταπεράκια που διατηρούν την θερμοκρασία του φαγητού για αρκετές ώρες.
  3. Μικρές, διαχειρίσιμες μερίδες. Πάντα να θυμάστε ότι το κολατσιό είναι ένα μικρό γεύμα που πρέπει να «κρατάει» το παιδί από το πρωινό έως το μεσημεριανό – μην προσφέρετε κολατσιό σε μέγεθος κυρίου γεύματος
  4. Σταθερότητα, όχι τελειομανία. Ένα συσκευασμένο, επεξεργασμένο σνακ μία φορά την εβδομάδα δεν αναιρεί όλες τις υπόλοιπες καλές επιλογές.
  5. Νερό, όχι αναψυκτικό ή χυμό!

Συχνές Ερωτήσεις

  1. Χρειάζεται χυμό το παιδί μου; Όχι απαραίτητα – ακόμα και ο φυσικός χυμός στερείται τις φυτικές ίνες του ολόκληρου φρούτου και έχει συμπυκνωμένη ποσότητα ζάχαρης. Το ολόκληρο φρούτο είναι πάντα καλύτερη επιλογή, με το νερό να αποτελεί το βασικό ρόφημα.
  2. Είναι εντάξει ένα σοκολατένιο σνακ μια φορά την εβδομάδα; Ναι, όλα επιτρέπονται με μέτρο. Το πρόβλημα δεν είναι το μεμονωμένο σνακ αλλά η καθημερινή συνήθεια. Η πλήρης απαγόρευση συχνά κάνει τα «απαγορευμένα» τρόφιμα πιο ελκυστικά – η ισορροπία λειτουργεί καλύτερα από την αυστηρότητα!
  3. Πόσο νερό χρειάζεται το παιδί στο σχολείο; Ένα μπουκάλι νερό των 500ml που ξαναγεμίζει όποτε χρειάζεται είναι αρκετό. Σε ημέρες με υψηλή θερμοκρασία ή αν το παιδί συμμετέχει σε αθλητικές δραστηριότητες και δεν υπάρχει η δυνατότητα να γεμίσει πάλι το μπουκάλι, θα μπορούσατε να δίνεται δύο μπουκάλια των 500ml.
  4. Το παιδί μου δεν τρώει το κολατσιό του. Τι κάνω; Ελέγξτε αν η μερίδα είναι πολύ μεγάλη, αν το σνακ είναι άγνωστο/όχι της αρεσκείας του, αν τρώει από τα σνακ των συμμαθητών του, ή αν ο χρόνος του διαλείμματος δεν είναι αρκετός για να φάει άνετα. Μικρές μερίδες και οικείες γεύσεις συνήθως δουλεύουν καλύτερα. Και μην ξεχνάτε! Όλες οι μέρες δεν είναι ίδιες. Είναι φυσιολογικό κάποιες μέρες να μην έχει πολύ όρεξη για φαγητό!
  5. Πρέπει το κολατσιό να αλλάξει κάθε μέρα ή είναι πρόβλημα αν το παιδί θέλει το ίδιο συνέχεια; Δεν είναι πρόβλημα. Πολλά παιδιά νιώθουν ασφάλεια με την επανάληψη, ειδικά σε μικρότερες ηλικίες. Αυτό δεν σημαίνει κακή διατροφή. Αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι το επαναλαμβανόμενο κολατσιό να είναι ισορροπημένο. Η ποικιλία είναι επιθυμητή, όχι υποχρεωτική
  6. Πρέπει να αποφεύγω εντελώς την ζάχαρη; Όχι, ο στόχος είναι η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης, όχι ο πλήρης και αυστηρός αποκλεισμός της. Η φυσική «ζάχαρη» που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά δεν χρειάζεται περιορισμό με τον ίδιο τρόπο.

Το σχολικό κολατσιό δεν χρειάζεται να είναι εντυπωσιακό (όπως στο Instagram) ή χρονοβόρο στην προετοιμασία – χρειάζεται να είναι θρεπτικό, ελκυστικό για το παιδί και ρεαλιστικό για την καθημερινότητά σας. Με λίγο σχεδιασμό στην αρχή της εβδομάδας, μπορεί εύκολα να γίνει μια συνήθεια που στηρίζει τόσο τη σωματική, όσο και τη γνωστική ανάπτυξη του παιδιού.

Αν έχετε ανησυχίες για την διατροφή του παιδιού σας – είτε πρόκειται για επιλεκτικότητα στο φαγητό, αλλεργίες, ή απλώς θέλετε ένα εξατομικευμένο πλάνο – μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για μία συμβουλευτική συνεδρία!


 

 

 

Μαρία Πετροπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc